| 

ΥΓΕΙΑ & FITNESS

 ΑΣΚΗΣΗ

Σμιλευμένοι κοιλιακοί!

Πες αντίο στο "σωσίβιο" της κοιλιάς...

Πέμπτη 04 Νοέ 2010

Από: Νάντια Μάζαρου
Κι όμως ήρθε η ώρα να δείτε επιτέλους τους κοιλιακούς σας καλοσχηματισμένους και γυμνασμένους! Θέλει όμως πολλή αυτοσυγκράτηση και θέληση αφού το κυριότερο μυστικό είναι δυστυχώς ο έλεγχος του φαγητού. Για να σου δώσουμε την ακριβή εικόνα πρέπει να σου πούμε πως, ΝΑΙ έχεις και εσύ κοιλιακούς! Είναι όμως όλοι κρυμμένοι κάτω από το παχύ στρώμα λίπους….

Το μυστικό λοιπόν βρίσκεται στην απομάκρυνση του λίπους από τη μέση…  Ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης θα ήταν το πιο ιδανικό !

Όσον αφορά την βελτίωση της διατροφής σας : Τρώτε όσο πιο πολύ ανεπεξέργαστες φυσικές τροφές ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμικό ισοζύγιο. Δώστε έμφαση στις τροφές που έχουν υψηλή ποσότητα σε πρωτεΐνες, λαχανικά με πολλές ίνες και από λίπη μονοακόρεστα και ωμέγα-3. Ξυπνήστε το μεταβολισμό σας, καταναλώνοντας 5–6 γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Στόχος σας είναι η μη αποθήκευση λίπους.  Αν και οι κοιλιακοί έχουν ενιαία επιφάνεια, για να γυμνάσετε τους Άνω κοιλιακούς θα κάνετε ασκήσεις από το στήθος προς την λεκάνη , ενώ για τους Κάτω κοιλιακούς κάντε ασκήσεις από τη λεκάνη προς το στήθος.

Μελέτη που έκανε το Αμερικάνικο Πανεπιστήμιο San Diego, σχετικά με τις ασκήσεις που φέρνουν τα καλύτερα αποτελέσματα για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς κατέδειξε τις εξής:

1. Ροκανίσματα ποδηλάτου: Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης σου να πιέζει το έδαφος. Φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Φέρε τα γόνατά σου σε γωνία 45 μοιρών, και αργά ξεκίνησε να κάνεις «πεταλιές» (κίνηση σαν να κάνεις ποδήλατο). Άγγιξε με τον αριστερό σου ώμο το δεξί σου γόνατο και με το δεξί σου ώμο το αριστερό σου γόνατο. Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά και με ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου  Ξεκίνα στηριγμένος με τα χέρια στους βραχίονες, και αργά σήκωσε τα γόνατά σου προς το μέρος του στήθους. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και αργή, καθώς σηκώνεις τα γόνατα και τα επαναφέρεις προς τα κάτω στην αρχική τους θέση.

3. Ροκανίσματα κοιλιακών με μπάλα γυμναστηρίου Κάτσε πάνω στη μπάλα γυμναστηρίου με τα πόδια σου στο έδαφος. Άφησε τη μπάλα να περιστραφεί αργά, έως ότου οι μηροί και ο κορμός σου είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, σηκώνοντας τον κορμό όχι περισσότερες από 45 μοίρες. Για να γυμνάσεις και τους πλάγιους κοιλιακούς κάνε πιο ασταθή την κίνηση, κλείνοντας τα πόδια.

4. Ροκανίσματα κοιλιακών με κάθετα τα πόδια. Ξάπλωσε έχοντας ακουμπισμένη την πλάτη σου στο πάτωμα, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι σου. Φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, ώστε να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Θα συστέλλεις τους κοιλιακούς σου και θα σηκώνεις τους γοφούς σου από το πάτωμα με μία πολύ μικρή κίνηση. Σήκωσε τον κορμό σου προς τα γόνατα.
 Μπορείς να σχολιάσεις το πιο πάνω άρθρο στο FORUM