| 

ΥΓΕΙΑ & FITNESS

 ΑΣΚΗΣΗ

CORE TRAINING - CORE STABILITY!

και χτίσε κορμό, σφιχτό σαν πέτρα!

Τετάρτη 01 Φεβ 2012

Από: Άριστος Βαλλιάνος
Τα τελευταία χρόνια ακούγεται όλο και περισσότερο το λεγόμενο core training - core stability ή αλλιώς η εκγύμναση κορμού (κοιλιακοί, μύες και ραχιαίοι). Όλες οι μελέτες στον χώρο της προπονητικής και της Βιο-μηχανικής, στον αθλητισμό, δείχνουν πόσο σημαντικό είναι ο αθλούμενος να έχει ένα λειτουργικό κορμό. Ο κορμός είναι η βάση για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες.


Πρόγραμμα
Για αρχάριους, την πρώτη εβδομάδα εκτέλεσε το 1 φορά για διάρκεια 2 συνεχόμενων εβδομάδων, και την 3η εβδομάδα 3 συνεχόμενες φορές με ένα λεπτό διάλειμμα όταν τελειώνεις και τις 3 ασκήσεις.
Όποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις στο τέλος εκτέλεσε 3 σετ των 20 ραχιαίων στο έδαφος με εναλλάξ χέρι με πόδι.

1η Άσκηση
Αρχάριοι:
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις. Άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και στηρίξου στους αγκώνες.. Βάλε δύναμη και κράτα τον κορμό σου σε ευθεία θέση εκτελώντας 3 σετ των 30 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Για Γυμνασμένους:
Πρόσθεσε και κίνηση μετά τα 30 δευτερόλεπτα εκτελώντας 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι με το γόνατο να ακουμπά τον αγκώνα που παραμένει στο έδαφος.

2η Άσκηση (Πλάγια Γέφυρα)
Αρχάριοι:
Ξάπλωσε πλάγια με τον αγκώνα του χεριού να ακουμπά στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα για να σηκώσεις τους γοφούς, κράτα το σώμα σου σε ευθεία θέση για 20 δευτερόλεπτα επαναλαμβάνοντας 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Για Γυμνασμένους:
Μετά τα 20 δευτερόλεπτα κάνε 10 επαναλήψεις την κάθε πλευρά με κίνηση των γοφών κάτω-πάνω.

3η Άσκηση
Αρχάριοι:
Στηρίξου στα γόνατα και τοποθέτησε την μπάρα (αν δεν έχεις μπάρα πάρε ένα σκουπόξυλο) μπροστά σου. Πιάσε την μπάρα και κάνε μια ελεγχόμενη κίνηση μπροστά πέφτοντας με ολόκληρο το σώμα, στη συνέχεια έλα στην αρχική θέση σηκώνοντας το σώμα σου με τον κορμό. Κάνε 3 σετ των 20.

Για Γυμνασμένους:
Συνέχισε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 20 μπροστά και στη συνέχεια 3 σετ των 20, με 10 επαναλήψεις, σε κάθε πλευρά.


Άριστος Βαλλιάνος
Γυμναστής / Personal trainer



 Μπορείς να σχολιάσεις το πιο πάνω άρθρο στο FORUM