| 

ΥΓΕΙΑ & FITNESS

 ΑΣΚΗΣΗ

 Ανακάλυψη: Το μυστικό των φουσκωμένων μυών..

οφείλεται καθαρά στην ουσία SrF!

Όπως ξέρουν πολύ καλά όσοι κάνουν μπόντι-μπίλντινγκ, οι μύες διογκώνονται, όσο πιο πολύ καλούνται να δουλέψουν. Μια νέα επιστημονική έρευνα, από Ελληνίδα ερευνήτρια στη Γαλλία, έρχεται να ρίξει φως στο βιολογικό μηχανισμό που επιτρέπει στους μύες να φουσκώνουν.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής την Αθανασία Σωτηροπούλου του ιατρικού ερευνητικού ινστιτούτου INSERM και του Εθνικού Κέντρου Επιστημονικών Ερευνών (CNRS) της Γαλλίας, καθώς και του πανεπιστημίου Ντεκάρτ του Παρισιού, που παρουσίασαν τη σχετική μελέτη στο βιολογικό περιοδικό για θέματα κυτταρικού μεταβολισμού "Cell Metabolism", μελέτησαν τον τρόπο που τα μυϊκά κύτταρα "μεταφράζουν" σε έξτρα όγκο την άρση βαρών και τις άλλες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Το μυστικό, πρωτίστως βρίσκεται σε ένα χημικό παράγοντα που παράγεται από τα κύτταρα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο οποίος στέλνει σήματα στα μυϊκά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν, ώστε να είναι σε θέση να σηκώσουν το πρόσθετο βάρος και να καταβάλουν την αναγκαία έξτρα δύναμη.

Η συγκεκριμένη ουσία (SrF) "πυροδοτεί" τα βλαστικά μυϊκά κύτταρα, που βρίσκονται σε ύπνωση και είναι σε θέση να μετατραπούν σε εξειδικευμένα μυϊκά κύτταρα, με τελικό αποτέλεσμα να παράγονται περισσότερες μυϊκές ίνες και έτσι οι μύες να "φουσκώνουν" και να δυναμώνουν.

Όπως είπε η κ. Σωτηροπούλου, "το σήμα από τη μυϊκή ίνα ελέγχει τη συμπεριφορά των βλαστικών κυττάρων και τη μεγέθυνση των μυών. Είναι μια απρόσμενη και άκρως ενδιαφέρουσα ανακάλυψη".

Το νέο εύρημα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένους τρόπους καταπολέμησης της μυϊκής ατροφίας που σχετίζεται με την προχωρημένη ηλικία και τις ασθένειες. Σημειωτέον ότι η ουσία SrF μειώνεται σταδιακά στον οργανισμό, με το πέρασμα της ηλικίας. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν για τα πειράματά τους γενετικά τροποποιημένα ποντίκια που δεν διέθεταν πλέον την ουσία SrF στους μύες τους. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι σε αυτή την περίπτωση οι μύες, παρά την άσκηση στην οποία υποβάλλονταν, ήσαν ανίκανοι να διογκωθούν. Η ουσία SrF στέλνει τα σήματά της μέσω ενός δικτύου γονιδίων, μεταξύ των οποίων του γονιδίου Cox2.

Ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το ibuprofen, αναστέλλουν τη δράση του Cox2, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα αυτά τα φάρμακα να παρεμποδίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη, όπως ανέφερε η Ελληνίδα ερευνήτρια. Σύμφωνα με την κ. Σωτηροπούλου, οι θεραπείες που αποσκοπούν στη μυϊκή ενδυνάμωση (π.χ. μετά από μια μακρά περίοδο κατάκλισης στο κρεβάτι λόγω μακρόχρονου προβλήματος υγείας) πιθανότατα θα πρέπει να στοχεύσουν σε αυτό το πολύπλοκο δίκτυο χημικών ουσιών που σχετίζονται με την ουσία SrF. Πρόσθεσε πως δεν θα είναι εύκολο να βρεθεί μια ιδανική ποσότητα του SrF στον οργανισμό, γι` αυτό ίσως θα είναι προτιμότερο η φαρμακευτική έρευνα να εστιάσει τις προσπάθειές της σε ουσίες που εξαρτώνται από το SrF, όπως στις ιντερλευκίνες και στις προσταγλανδίνες.



Πηγή: News247




Από: Συντακτική ομάδα Β1Τετάρτη 24 Απρ 2013

 CORE TRAINING - CORE STABILITY!

και χτίσε κορμό, σφιχτό σαν πέτρα!

Τα τελευταία χρόνια ακούγεται όλο και περισσότερο το λεγόμενο core training - core stability ή αλλιώς η εκγύμναση κορμού (κοιλιακοί, μύες και ραχιαίοι). Όλες οι μελέτες στον χώρο της προπονητικής και της Βιο-μηχανικής, στον αθλητισμό, δείχνουν πόσο σημαντικό είναι ο αθλούμενος να έχει ένα λειτουργικό κορμό. Ο κορμός είναι η βάση για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες.


Πρόγραμμα
Για αρχάριους, την πρώτη εβδομάδα εκτέλεσε το 1 φορά για διάρκεια 2 συνεχόμενων εβδομάδων, και την 3η εβδομάδα 3 συνεχόμενες φορές με ένα λεπτό διάλειμμα όταν τελειώνεις και τις 3 ασκήσεις.
Όποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις στο τέλος εκτέλεσε 3 σετ των 20 ραχιαίων στο έδαφος με εναλλάξ χέρι με πόδι.

1η Άσκηση
Αρχάριοι:
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις. Άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και στηρίξου στους αγκώνες.. Βάλε δύναμη και κράτα τον κορμό σου σε ευθεία θέση εκτελώντας 3 σετ των 30 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Για Γυμνασμένους:
Πρόσθεσε και κίνηση μετά τα 30 δευτερόλεπτα εκτελώντας 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι με το γόνατο να ακουμπά τον αγκώνα που παραμένει στο έδαφος.

2η Άσκηση (Πλάγια Γέφυρα)
Αρχάριοι:
Ξάπλωσε πλάγια με τον αγκώνα του χεριού να ακουμπά στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα για να σηκώσεις τους γοφούς, κράτα το σώμα σου σε ευθεία θέση για 20 δευτερόλεπτα επαναλαμβάνοντας 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Για Γυμνασμένους:
Μετά τα 20 δευτερόλεπτα κάνε 10 επαναλήψεις την κάθε πλευρά με κίνηση των γοφών κάτω-πάνω.

3η Άσκηση
Αρχάριοι:
Στηρίξου στα γόνατα και τοποθέτησε την μπάρα (αν δεν έχεις μπάρα πάρε ένα σκουπόξυλο) μπροστά σου. Πιάσε την μπάρα και κάνε μια ελεγχόμενη κίνηση μπροστά πέφτοντας με ολόκληρο το σώμα, στη συνέχεια έλα στην αρχική θέση σηκώνοντας το σώμα σου με τον κορμό. Κάνε 3 σετ των 20.

Για Γυμνασμένους:
Συνέχισε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 20 μπροστά και στη συνέχεια 3 σετ των 20, με 10 επαναλήψεις, σε κάθε πλευρά.


Άριστος Βαλλιάνος
Γυμναστής / Personal trainer



Από: Άριστος ΒαλλιάνοςΤετάρτη 01 Φεβ 2012

 Get fit for Summer!!

Συμβουλές για το πως να γίνεις fit μέχρι το καλοκαίρι!

Το καλοκαίρι έρχεται και τα μακροβούτια στην παραλία με τόση ζέστη δεν μπορείς να τα αποφύγεις. Καλά χλαπάκιαζες όλο τον χειμώνα ξαπλωμένος στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση, και φορούσες τα άνετα τρικά και τα μπουφάν για να κρύψεις τα έξτρα κιλά που έβαλες. Το λοιπόν, ξύπνα από τον λήθαργο που έχεις πέσει και ξεκίνα δουλειά. Πως θα εμφανιστείς ρε μεγάλε με αυτό το κορμί στην παραλία; Μαγιό θα φορείς όχι μπουφάν!

Δεν χρειάζονται και πολλά. Με προσεγμένη δίαιτα και γυμναστική και ακολουθώντας τα πιο κάτω απλά βήματα, θα γίνεις ωραίος και λεβέντης... έτοιμος για παραλία!

 1. Να ζυγίζεσαι σε τακτά χρονικά διαστήματα. Όταν ζυγιστείς θα μπορέσεις να έρθεις αντιμέτωπος με την πραγματικότητα, θα καταλάβεις πόσο περιττό βάρος έχεις σε σχέση με το τι ήσουν πριν και θα  με αυτό τον τρόπο θα αρχίσεις να παρακολουθείς το βάρος σου και να το μειώσεις σιγά σιγά.

2. Διάλεξε πια είναι για σένα η πιο κατάλληλη ώρα σύμφωνα με το βαρυφορτωμένο πρόγραμμα σου ώστε να αφιερώνεις 1 ώρα την ημέρα για τον εαυτό σου.. Σίγουρα σου αξίζει,  αφού όλο τον χρόνο τρέχεις με την δουλειά σου  και παραμελείς τον εαυτό σου. Μην βρίσκεις συνεχώς δικαιολογίες και να το παίρνεις παρακάτω. Μπορείς να αρχίσεις γυμναστήριο, κολύμπι, περπάτημα, τροχάδι, ποδηλασία ή ακόμα μπορείς να ασχοληθείς και με ένα ομαδικό σπορ. Αυτά θα ξυπνήσουν τον οργανισμό σου και μαζί και τον μεταβολισμό σου που σίγουρα κοιμόταν για τα καλά. Μαζί με το λίπος που θα αρχίσεις να χάνεις, ο οργανισμός σου θα αποβάλει και τις τοξίνες που συσσωρεύτηκαν μέσω του ιδρώτα.

3. Άρχισε μια πιο υγιεινή διατροφή. Μην σταματήσεις να τρως, ποτέ μην το κάνεις αυτό, στο τέλος δεν θα καταφέρεις τίποτα. Είμαστε στην Κύπρο και ευτυχώς η μεσογειακή διατροφή είναι στην ζωή μας. Άρχισε να τρως φαγητά με λιγότερα λιπαρά και όταν λέω λιγότερα λιπαρά δεν εννοώ να πας στην αγορά και να γεμίσεις το καρότσι με προϊόντα τύπου "Light". Να προτιμάς φαγητά που είναι μαγειρεμένα στο σπίτι με λίγο ελαιόλαδο, απόφυγε τα πολύ λιπαρά κρέατα π.χ. αρνάκι, ή τα τηγανητά και να προτιμάς φαγητά μαγειρεμένα στη σχάρα. Να τρως πιο λίγο άμυλο, δηλαδή όταν έχεις πατάτα στο πιάτο δεν πρέπει να φας και ψωμί μαζί. Πρόσθεσε στην διατροφή σου την σαλάτα και τα φρούτα, έχει τόσες πολλές επιλογές λαχανικών και φρούτων αυτή την εποχή  που μπορεί κάποιο γεύμα σου να είναι μια δροσερή σαλάτα. Γενικά να έχεις κάποιο μέτρο στην διατροφή σου  μην κάνεις υπερβολές. Απόφυγε τα πολλά γλυκά ή τα αλμυρά και τα δύο κάνουν κακό. Προσπάθησε να τρως 1 γλυκό την εβδομάδα και πέταξε τα πατατάκια που είναι κρυμμένα στο ντουλάπι της κουζίνας. Ακόμη πολύ σημαντικό είναι να τρως λιγότερο το βράδυ και τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσεις.

4. Πρόσθεσε στο πρόγραμμα σου πριν και μετά την γυμναστική το "stretching". Μπορεί να σας φαίνεται αστείο αλλά είναι πολύ σημαντικό. Το "stretching" βελτιώνει την ελαστικότητα του σώματος σας, επίσης βελτιώνει τις κινήσεις των ενώσεων σας, την καλή κυκλοφορία του αίματος και χαλαρώνει το σώμα σας μετά από την γυμναστική.

Με τα πιο πάνω απλά βήματα θα νιώσεις σίγουρα καλύτερα σωματικά αλλά και ψυχικά και συνάμα θα μπορέσεις να εμφανιστείς άνετα στην παραλία, θα δεις τα ρούχα σου να στρώνουν καλύτερα πάνω σου αλλά το σημαντικότερο από όλα θα νιώθεις και πιο υγιής!




Από: Συντακτική ομάδα Β1Πέμπτη 14 Απρ 2011

 Καναπεδογυμναστική!

και φτιάξε κορμί …

Δεν θες με τίποτα να ξεκολλήσεις από τον καναπέ, αλλά η κοιλιά σου άρχισε να “κόβει βόλτες” στο σαλόνι του σπιτιού. Παρόλα αυτά, ούτε λόγος για να απομακρυνθείς από την θέα της τηλεόραση και να επισκεφθείς το πλησιέστερο γυμναστήριο. Τι θα έλεγες λοιπόν εάν μετέτρεπες τον αγαπημένο σου καναπέ, από έπιπλο χαλάρωσης σε πολυόργανο γυμναστικής;


Κοιλιακοί για επίπεδο στομάχι….
Ξάπλωσε ανάσκελα στο καναπέ, παίρνοντας την κλασική στάση για κοιλιακούς και έχοντας τα γόνατα λυγισμένα. Βάλε τα χέρια σου στο κεφάλι και ξεκόλλησε τους ώμους σου από τον καναπέ. Φρόντισε να παίρνεις σωστές ανάσες εισπνέοντας στο κατέβασμα και εκπνέοντας στο ανέβασμα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ενώ βρίσκεσαι στην ίδια θέση σηκώστε τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και φέρτε τα χέρια δίπλα στους γλουτούς σου. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, προσπαθήστε να σηκώσεις ελάχιστα τη λεκάνη σου από το καναπέ. Με αυτό τον τρόπο θα ενδυναμώσεις τους κάτω κοιλιακούς.
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Βάλε τα γόνατά σου σε γωνία 45 μοιρών, και αργά ξεκίνησε να κάνεις «πεταλιές». Άγγιξε με τον αριστερό σου ώμο το δεξί σου γόνατο και με το δεξί σου ώμο το αριστερό σου γόνατο. Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά και με ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όπως είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα, γύρισε τα πόδια λυγισμένα στο πλάι. Κράτησε το ένα χέρι στον αυχένα και προσπάθησε να σηκωθείς λίγο στα πλάγια, σαν να θέλεις να φτάσεις με το πάνω χέρι τη γάμπα σου. Μόλις τελειώσεις τα 3 σετ άλλαξε πλευρά.


Βυθίσεις τρικέφαλων για γερά μπράτσα..
Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του καναπέ, με τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα, και λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίζοντας τους αγκώνες πίσω σου, χαμήλωσε αργά το σώμα μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε πάλι προς τα πάνω επαναλαμβάνοντας συνεχώς την άσκηση.


Sexy Γλουτοί

Σε ανάσκελη θέση και ενώ έχεις τα πόδια σου λυγισμένα και τα πέλματα στο καναπέ ανασήκωσε τους γλουτούς σου διατηρώντας τους ώμους σου κολλημένους στο καναπέ και τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τη λεκάνη σου. Συνέχισε να επαναλαμβάνεις την άσκηση σπρώχνοντας το σώμα σου πάνω κάτω.


Δυνατοί ραχιαίοι

Ξάπλωσε μπρούμυτα με το πρόσωπο σου να βλέπει στο καναπέ. Ανασήκωσε ένα χέρι εναλλάξ με το αντίθετο πόδι. Επανάλαβε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 15.




Από: Νάντια ΜάζαρουΠέμπτη 20 Ιαν 2011

 Τα µπράτσα θέλουν σωστή διατροφή!

Βοηθήστε τους μυς σας τρώγοντας σωστά.

Καλή η άσκηση ωστόσο όταν είναι έντονη, μπορεί να επιφέρει και καταστροφή ενός αριθμού μυϊκών ινών που πρέπει οπωσδήποτε με την δική μας παρέμβαση να αναπληρωθούν. Ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό κατορθωτό είναι μόνο μέσα από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Οι πολύτιμες αυτές φυσικές τροφές που θα μας γεμίσουν τις μυϊκές μας μπαταρίες είναι:



Μάτια Ψαριών
Είναι μία από τις πλουσιότερες πρωτεϊνούχες τροφές, αφού περιέχει 20% πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια. Και σχεδόν καθόλου λίπος. Τα μάτια ψαριών περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα ωμέγα-3, βιταμίνη D και Ιώδιο. Βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και οι θρεπτικές τους ουσίες προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος. Για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προτιμήστε σολομό, τόνο, σαρδέλες, γαύρο ή φιλέτο μπακαλιάρου.

Κοτόπουλο

Μια «στεγνή» μερίδα, με αφαιρούμενη την πέτσα πριν το ψήσιμο, εκατό γραμμαρίων παρέχει περίπου τριάντα γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, που απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό, με μόνο τέσσερα γραμμάρια λίπους.

Αυγά
Κάθε αυγό περιέχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με τον κρόκο, και πέντε γραμμάρια χωρίς αυτόν, αποδίδοντας περίπου εξήντα θερμίδες. Θεωρείται ότι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει επίσης σελήνιο, ιώδιο βιταμίνης Β2, μολυβδαίνιον, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D. Αρνητικό σημείο του αυγού αποτελεί η χοληστερόλη.

Γάλα
Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα είναι πολύ μεγάλης βιολογικής αξίας και έχει την ιδιότητα να αφομοιώνεται αργά από τον οργανισμό, δίνοντας έτσι «τροφή» στους μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα πεπτίδια που προέρχονται από τα συστατικά του γάλακτος, ενισχύουν την φυσική άμυνα του οργανισμού και ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος.

Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει περίπου οχτώ γραμμάρια πρωτεΐνη και παρέχει σημαντική ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου, δυο μεταλλικών στοιχείων απαραίτητων σε αρκετές λειτουργικές διεργασίες του σώματος συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής και της καρδιακής λειτουργίας. Επίσης τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, που είναι σημαντικές για τη ρύθμιση της απορρόφησης λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, όπως επίσης και την καλή λειτουργία του παχέος εντέρου.

Λαχανικά
Οι περισσότεροι κάνουν το λάθος να μην βάζουν στη διατροφή τους τα λαχανικά ενώ καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα λαχανικά παρέχουν θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν σε άλλες τροφές, καθώς και όγκο και ίνες, που βοηθούν το σώμα να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τις μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών.

Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια άριστη πηγή ινών, υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και πολλών άλλων συστατικών. Έχουν επίσης στοιχεία που δύσκολα βρίσκονται σε άλλες τροφές. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία φρούτων, λαμβάνοντας δύο ή περισσότερα κομμάτια (μερίδες) κάθε μέρα.
Από: Νάντια ΜάζαρουΠαρασκευή 19 Νοέ 2010

 Σμιλευμένοι κοιλιακοί!

Πες αντίο στο "σωσίβιο" της κοιλιάς...

Κι όμως ήρθε η ώρα να δείτε επιτέλους τους κοιλιακούς σας καλοσχηματισμένους και γυμνασμένους! Θέλει όμως πολλή αυτοσυγκράτηση και θέληση αφού το κυριότερο μυστικό είναι δυστυχώς ο έλεγχος του φαγητού. Για να σου δώσουμε την ακριβή εικόνα πρέπει να σου πούμε πως, ΝΑΙ έχεις και εσύ κοιλιακούς! Είναι όμως όλοι κρυμμένοι κάτω από το παχύ στρώμα λίπους….

Το μυστικό λοιπόν βρίσκεται στην απομάκρυνση του λίπους από τη μέση…  Ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης θα ήταν το πιο ιδανικό !

Όσον αφορά την βελτίωση της διατροφής σας : Τρώτε όσο πιο πολύ ανεπεξέργαστες φυσικές τροφές ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμικό ισοζύγιο. Δώστε έμφαση στις τροφές που έχουν υψηλή ποσότητα σε πρωτεΐνες, λαχανικά με πολλές ίνες και από λίπη μονοακόρεστα και ωμέγα-3. Ξυπνήστε το μεταβολισμό σας, καταναλώνοντας 5–6 γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Στόχος σας είναι η μη αποθήκευση λίπους.  Αν και οι κοιλιακοί έχουν ενιαία επιφάνεια, για να γυμνάσετε τους Άνω κοιλιακούς θα κάνετε ασκήσεις από το στήθος προς την λεκάνη , ενώ για τους Κάτω κοιλιακούς κάντε ασκήσεις από τη λεκάνη προς το στήθος.

Μελέτη που έκανε το Αμερικάνικο Πανεπιστήμιο San Diego, σχετικά με τις ασκήσεις που φέρνουν τα καλύτερα αποτελέσματα για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς κατέδειξε τις εξής:

1. Ροκανίσματα ποδηλάτου: Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης σου να πιέζει το έδαφος. Φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Φέρε τα γόνατά σου σε γωνία 45 μοιρών, και αργά ξεκίνησε να κάνεις «πεταλιές» (κίνηση σαν να κάνεις ποδήλατο). Άγγιξε με τον αριστερό σου ώμο το δεξί σου γόνατο και με το δεξί σου ώμο το αριστερό σου γόνατο. Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά και με ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου  Ξεκίνα στηριγμένος με τα χέρια στους βραχίονες, και αργά σήκωσε τα γόνατά σου προς το μέρος του στήθους. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και αργή, καθώς σηκώνεις τα γόνατα και τα επαναφέρεις προς τα κάτω στην αρχική τους θέση.

3. Ροκανίσματα κοιλιακών με μπάλα γυμναστηρίου Κάτσε πάνω στη μπάλα γυμναστηρίου με τα πόδια σου στο έδαφος. Άφησε τη μπάλα να περιστραφεί αργά, έως ότου οι μηροί και ο κορμός σου είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, σηκώνοντας τον κορμό όχι περισσότερες από 45 μοίρες. Για να γυμνάσεις και τους πλάγιους κοιλιακούς κάνε πιο ασταθή την κίνηση, κλείνοντας τα πόδια.

4. Ροκανίσματα κοιλιακών με κάθετα τα πόδια. Ξάπλωσε έχοντας ακουμπισμένη την πλάτη σου στο πάτωμα, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι σου. Φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, ώστε να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Θα συστέλλεις τους κοιλιακούς σου και θα σηκώνεις τους γοφούς σου από το πάτωμα με μία πολύ μικρή κίνηση. Σήκωσε τον κορμό σου προς τα γόνατα.
Από: Νάντια ΜάζαρουΠέμπτη 04 Νοέ 2010

 Γυμνάσου SEXυπνα!!

Κτίσε κορμί κάνοντας SEX….

Βαριέσαι να κάνεις γυμναστική αλλά δεν βαριέσαι καθόλου να κάνεις sex; Ήρθε η ώρα να χάσεις τα παραπανίσια κιλά σου, διασκεδάζοντας με την κοπέλα σου στο κρεβάτι… Αλλάζοντας ελάχιστα τις στάσεις που μέχρι σήμερα έκανες, θα μπορέσεις να ενδυναμώσεις ευχάριστα το κορμί σου…


Ιεραποστολική στάση για τους παραδοσιακούς:
Πάρε θέση κάμψεων από πάνω της και γύμνασε καθώς διεισδύεις, χέρια, στήθος, ώμους αλλά και κοιλιακούς. Αν νιώθεις ότι είναι εύκολο για εσένα τότε πάρε το βάρος της πάνω σου. Πες της απλούστατα να τυλίξει τα πόδια της γύρω από εσένα.

Ανάποδο αλογάκι: Κάθισε στο πάτωμα και γύρε πίσω τον κορμό σου στηρίζοντας τον στις παλάμες των χεριών σου, τα δάχτυλα των χεριών σου να κοιτάνε μπροστά. Βάλε την να καθίσει ανάποδα επάνω σου ( δηλαδή εσύ θα βλέπεις το πίσω μέρος της κεφαλής της ), και έχοντας λυγισμένους τους αγκώνες, σήκωσε τη λεκάνη προς τα επάνω τεντώνοντας τα χέρια σου. Στην συνέχεια άσε την ίδια να κάνει λίγο παιχνίδι με εσένα να εξασκείς τους  τρικέφαλους σου.

Το καθιστό της ηδονής: Κάτσε στην άκρη του κρεβατιού και βάλε την σύντροφο σου να καθίσει από πάνω σου τυλίγοντας τα πόδια της στον κορμό σου. Καθώς θα διεισδύει εσύ θα ψηλώνεις και θα χαμηλώνεις τις μύτες των ποδιών σου προσφέροντας τόσο μέγιστη ικανοποίηση και στους δύο αλλά και γυμνάζοντας ταυτόχρονα τις γάμπες σου.

Η Γέφυρα των «αναστεναγμών»: Ξάπλωσε ανάσκελα λυγίζοντας τα γόνατα σου και με τα πέλματα στο πάτωμα. Στη συνέχεια ανασήκωσε τους γλουτούς σου δίνοντας δύναμη στα πόδια σου. Οι ώμοι και το κεφάλι σου θα παραμείνουν στο έδαφος. Βάλε την κοπέλα να έρθει από πάνω σου και κάνοντας πάνω κάτω θα διεισδύεις εσύ μέσα της, σηκώνοντας την εσύ ψηλά. Γυμνάζει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες.

Για βαθιά βυθίσματα: Έχοντας  την πλάτη σου στο τοίχο λύγισε τα γόνατα σου βάζοντας το βάρος σου στους τετρακέφαλους σου και σχηματίζοντας 90 μοίρες. Στη συνέχεια βάλε τη σύντροφο σου να καθίσει επάνω σου έχοντας την πλάτη γυρισμένη προς τα εσένα. Κινήσου πάνω – κάτω. Γυμνάζει τους τετρακέφαλους μηριαίους.

Κάντο στα τέσσερα:
Είναι η γνωστή και αγαπημένη στάση όπου διεισδύοντας στην κοπέλα σου γυμνάζεις και πάλι γλουτούς και τετρακέφαλο.

Ακονίστε τα ψαλίδια:
Η σύντροφος σας θα ξαπλώσει πλάγια και εσείς θα περάσετε τα πόδια σας μέσα από τα δικά σας έχοντας την κεφαλή σας στα πόδια της ( δηλαδή σε αντίθετη φορά τα δύο σώματα ). Κατά τη διείσδυση ασκήστε πιέσεις στους μηρούς σας κάνοντας τέλειους προσαγωγούς.

Το τοίχος της κολάσεως: Πρότεινες της να ακουμπήσει τα χέρια της στο τοίχο με κλειστά τα πόδια. Στη συνέχεια βάλε τα πόδια της ανάμεσα στα πόδια σου, έχοντας τα ελαφρά ανοιχτά, και διείσδυσε μέσα της. Τοποθέτησε τα χέρια σου στον τοίχο και κάνε πάνω κάτω. Όσο πιο μεγάλη απόσταση έχουν τα πόδια σου από τον τοίχο τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Με αυτό τον τρόπο κάνεις όρθιες κάμψεις.


Από: Αρίσταρχος
Πέμπτη 04 Νοέ 2010

 TRX η νέα τάση της μόδας στη γυμναστική

Θα σας καταπλήξει!

Μια ζώνη του καράτε υπήρξε η πηγή έμπνευσης για την δημιουργία του TRX  την νέα μέθοδο γυμναστικής που αφορά ασκήσεις με την χρήση ιμάντων προπόνησης.

Η ιδέα του TRX γεννήθηκε σε ένα υποβρύχιο από έναν Αμερικανό ναύτη, που έβλεπε τους μυς του σώματος του να αδρανοποιούνται λόγω της πολύμηνης ακινησίας του. Περνώντας τη ζώνη του καράτε του από τους μεταλλικούς σωλήνες που βρίσκονταν στο ταβάνι του υποβρυχίου, ανακάλυψε την νέα αυτή μέθοδο εκγύμνασης.

Πρόκειται για μια σχετικά δύσκολη γυμναστική που απαιτεί αρκετή δύναμη σε όλους τους μυς του σώματος, ωστόσο ο καθένας μπορεί να γυμναστεί με όποια ένταση επιθυμεί ανάλογα με την μυική δύναμη που διαθέτει. Η κλίση του σώματος που παίρνει κάποιος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και το άνοιγμα των ποδιών καθορίζουν τον βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων.

Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις για να κάνει κανείς με τους ¨μαγικούς¨ αυτούς ιμάντες, ωστόσο ο γυμναστής που θα εκτελέσει το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει παρακολουθήσει πρώτα το ανάλογο σεμινάριο.

Το TRX άρχισε να γίνετε ολοένα και πιο διαδεδομένο σε ολόκληρο τον κόσμο αφού βοηθά, στην απόκτηση του τέλειου σώματος μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα ενώ παράλληλα είναι ένας καλός σύμμαχος για την υγεία μας.

Ακολουθώντας ένα προπονητικό πρόγραμμα με το TRX,  θα δούμε σύντομα την αλλαγή στο σώμα μας, αφού αυξάνεται η μάζα μας και η δύναμη των μυών ενώ παράλληλα διεγείρεται η καύση λίπους με την αύξηση του μεταβολισμού. Συστήνεται επίσης σε άτομα που υποφέρουν από χοληστερίνη και επιθυμούν να δουν γρήγορα αποτελέσματα.

Στη Κύπρο άρχισαν ήδη αρκετά γυμναστήρια να το βάζουν στα προγράμματα τους αφού στο εξωτερικό δοκιμάστηκε και αγαπήθηκε όσο κανένα άλλο είδος γυμναστικής.

Δοκιμάστε το, θα σας αφήσει πραγματικά έκπληκτους...
Από: Νάντια ΜάζαρουΤετάρτη 03 Νοέ 2010

 Πάρε την μπάλα... στα χέρια σου!

Γυμνάσου στο σπίτι με Fitball….

Η γυμναστική με μπάλα του πιλάτες ή αλλιώς Fitball, προσφέρει σταθερότητα στον κορμό, ισορροπία και έλεγχο ενώ ταυτόχρονα τονώνει τους μυς, και όλα αυτά χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Μπορείτε εύκολα να προμηθευτείτε την μπάλα η οποία δεν κοστίζει ακριβά και με απλές ασκήσεις στο σπίτι να καταφέρετε να νιώσετε ευεξία και τόνωση.

3 σετ των 15 ασκήσεων σε κάθε πλευρά είναι αρκετά
για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.


Προθέρμανση
Καθίστε στη μπάλα με ευθεία τον κορμό κουνήστε δεξιά και αριστερά την λεκάνη σας, προσπαθώντας να κρατήσετε σταθερό το υπόλοιπο σώμα σας.  Σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια τεντωμένα να κρατάνε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Oι ώμοι είναι κάτω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή στρίβετε μόνο τον κορμό και κρατάτε ακίνητους τους γοφούς και τα πόδια.

Βυθίσματα
Ακουμπήστε την μπάλα στο τοίχο και κρατήστε την με την πλάτη σας, τοποθετώντας την μπάλα χαμηλά στη μέση σας. Στη συνέχεια ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε τα. Επαναλάβετε την κίνηση λυγίζοντας τα πόδια σας και επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Αυτή την φορά ενώ έχετε λυγισμένα τα πόδια σας φέρτε το γόνατο του ενός ποδιού λυγισμένο επάνω να σχηματίζει ορθή γωνία. Προσέξτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις τελειώσετε με το ένα πόδι επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο. Κρατούμε και πάλι την μπάλα στο τοίχο όπως πιο πάνω. Λυγίζουμε τα πόδια μας σαν να καθόμαστε κάπου και αφήνοντας τα λυγισμένα, προσπαθούμε να φτάσουμε με το χέρι μας την φτέρνα μας σπάζοντας πλάγια την μέση μας. Το κάνουμε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.

Προσαγωγοί
Τοποθετήστε την μπάλα στα δεξιά σας, Λυγίστε το αριστερό σας  πόδι  ενώ  το  δεξί σας βάλτε το επάνω στην μπάλα. Φροντίστε να είναι μόνο ο αστράγαλος σας επάνω στη μπάλα και η πατούσα σας να έχει πλάγια θέση, δηλαδή ο αστράγαλος σας να ακουμπά. Αρχίστε ταλαντεύσεις στη μπάλα πιέζοντας και αφήνοντας την μπάλα με το πόδι σας. Μην κουνάτε το υπόλοιπο κορμί σας κρατήστε το σταθερό. Ξαπλώστε και λυγίστε τα πόδια σας. Βάλτε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σας και να είναι στον αέρα η μπάλα. Πιέστε μέσα έξω, βάζοντας δύναμη στους προσαγωγούς σας και προσπαθώντας να κρατήσετε την μπάλα στον αέρα.

Push ups
Πέσετε με την κοιλιά επάνω στην μπάλα, βάλτε τις παλάμες στο έδαφος και συρθείτε μέχρι η μπάλα να βρεθεί στη λεκάνη σας. Βάλτε το βάρος του κορμιού σας στα χέρια σας και έχοντας λυγισμένους τους αγκώνες σας φέρνετε το στήθος προς το έδαφος. Με τον ίδιο τρόπο όπως πιο πάνω τοποθετήστε την μπάλα, αυτή την φορά η μπάλα να βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Αφού βάλετε το βάρος του κορμιού σας στα χέρια σας αρχίστε να σέρνεται την μπάλα προς τα μέσα λυγίζοντας τα πόδια σας.

Κοιλιακοί

Καθίστε επάνω στη μπάλα και στη συνέχεια στηρίξετε το κατώτερο μέρος της πλάτης πάνω στη μπάλα κάνοντας μικρές άρσεις κορμού, διατηρώντας πάντα «κολλημένα» τα ποδιά στο έδαφος.

Ραχιαίοι

Βρίσκεστε γονατιστοί με τον κορμό ευθυγραμμισμένο και τα χέρια πάνω στην μπάλα, που βρίσκεται μπροστά σας. Στη συνέχεια, την σπρώχνετε και ξαπλώνετε πάνω της, ώστε η κοιλιά να είναι κολλημένη πάνω στην μπάλα και το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο. Εισπνέετε και τεντώνετε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι, παράλληλα μεταξύ τους. Κατά την εκπνοή σηκώνετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πάνω και τραβάτε συγχρόνως τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.
Από: Νάντια ΜάζαρουΤετάρτη 03 Νοέ 2010